蕃茄入菜 營養師健康美味食譜

2010-08-15   | 呂淑茵 于劍興
番茄,又稱為西紅柿,在民間又叫「甘仔蜜」,種類繁多,如:漢堡中常用的牛番茄、聖女小番茄、桃太郎、芝麻綠番茄、甜椒番茄……等等,不勝枚舉。因為含有豐富的營養素,更被時代雜誌列為十大優良食物,在國外被稱為金蘋果及太陽的果實,由此可見其營養價值所在!

富含茄紅素

番茄被發現含有茄紅素、多種維生素、礦物質及微量元素。許多研究紛紛證實茄紅素具有抗癌、預防心血管疾病的作用,因此在世界各地掀起茄紅素的熱潮,除了做為蔬果使用,也充分應用在保健食品及各類加工食品中。接下來,我們來認識,讓這小小的番茄躍身為重要經濟作物的營養成分---茄紅素。

茄紅素(Lycopene),類胡蘿蔔素的一種,因為具有很強的抗氧化作用,受到大家的青睞,它的抗氧化能力堪稱是滭-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍,除了番茄之外,許多紅橙色的蔬果(葡萄柚、西瓜、芭樂、木瓜)也含有茄紅素,不過還是以番茄含量最多。一般的蔬果要避免過度烹煮或加工,才能保留較多的維生素,而茄紅素是屬於脂溶性維生素,加上結構不同,與植物纖維緊密結合,加工(如:製成番茄醬、番茄汁)及加熱烹煮過後,茄紅素含量更高,提高人體的吸收利用率。

茄紅素可以消除體內過多的自由基,如:阻止壞膽固醇(LDL)氧化、抑制癌細胞的增生與擴散、保護免疫細胞不受自由基攻擊…。在體內以肝、肺、攝護腺、腸道及皮膚等脂肪多的組織含量較多。有許多研究都證實,攝取茄紅素與減少這些相關組織的癌症(攝護腺癌、胃癌、大腸直腸癌等)、心血管疾病的發生及老化相關的退化性疾病有關。

「地中海飲食」使用大量蕃茄

番茄中的其他營養成分,如:維他命C,是許多抗氧化劑的最佳幫手,幫助膠原蛋白的合成,維持肌膚的彈性及促進傷口復原,在小腸協助礦物質(鐵、鈣)的吸收;富含膳食纖維,可降低膽固醇,又可增加飽足感、熱量低,所以番茄常被拿來作為減重時的良伴。

地中海附近的許多國家,因為其特殊的飲食型態,雖然也是大量攝取肉類蛋白質、速食充斥,但仍比起其他許多美洲國家的人,得到心血管疾病及癌症的機會較低,這樣的飲食型態就稱為「地中海飲食」。其中,除了我們熟悉的紅酒、橄欖油之外,也有許多富含抗氧化營養素的新鮮蔬果,番茄就是被大量使用的其中之ㄧ。如此營養的食材,把它融入在料理中,讓大家吃得既健康又沒有負擔喔!

既然有這麼多的好處,是不是吃越多越好呢?因為是脂溶性的維生素,過多會累積在皮下組織,使皮膚呈現黃色。行政院衛生署並未定出實際需求量,但有研究建議20-30mg/天。市面上各式番茄加工製品林立,提醒大家在購買前須先看清楚標示:茄紅素的含量、含糖量、含鈉量、及熱量等,避免攝取過多的鹽分、糖、熱量,尤其是有心血管、高血壓疾病的病患。最好還是以各種天然的食物作為優先選擇,配合適當的烹調方式來提高身體的利用及吸收率。

蕃茄料理食譜

● 番茄鮮蔬果汁

【材料】:番茄(大粒)1-2個、 西洋芹3大片(可以先刮去外皮)、 蜂蜜1匙(約10cc)、 檸檬汁1小匙(約5cc)、 橄欖油2-3滴

【作法】:
1. 番茄與西洋芹先洗淨。
2. 西洋芹用分離式榨汁機榨出原汁。
3. 加入番茄、蜂蜜、檸檬汁調勻即可。

小提醒:番茄可以先燙過以熱破壞,再放入果汁機中與其他蔬果攪打,並放入幾滴橄欖油以提高茄紅素的吸收!

● 番茄焗烤麵
【材料】:
義大利麵(可換成筆尖麵或是白飯)
素食義大利麵醬適量
素絞肉適量(可用素食肉醬,但鹽巴就不要放,或是用豆乾切丁)
新鮮番茄切小丁(2小顆)
三色彩椒切片小丁(紅黃各半顆)
秀珍菇30g(約3-4朵)
綠花椰菜約50g
起司絲(可以低脂起司片取代,撕成小碎片平舖在麵或飯上)
橄欖油

【作法】:
義大利麵先煮熟備用
1. 素絞肉(或豆乾丁)炒過後加入秀珍菇拌炒
2. 依序加入切丁的番茄、及義大利麵醬(可加入起司粉拌炒)、及彩椒
3. 放入煮好的義大利麵、起司粉,快速拌炒
4. 盛入瓷碗中,鋪上起司絲,放入烤箱中烤至表面金黃。

● 開胃沙拉
【醬料】:地瓜0.5顆(約300-400g)、紅番茄(大的0.5顆,小的1-2顆,熱水燙過去皮)、味噌一小匙:最好用粗粒味噌、蘋果醋一大匙:要用沒有添加糖的、沙拉醬一茶匙、橄欖油1/3匙 (或是酪梨)

【蔬菜】:
美生菜、小黃瓜、牛番茄切片、玉米筍、苜蓿芽、葡萄乾

(文:大林慈濟醫院營養師呂淑茵、于劍興  協力廚師:簡文己)

 

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