全球社區網

07月23日
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

快速簡易年菜 健康團圓飯

E-mail 列印
年關將至,遊子回鄉,家中長輩購物買菜,準備大顯身手一番。只是,從早到晚經歷一番團團轉後,年夜飯是否能豐盛依舊,簡易一些?讓大夥兒有時間促膝長談、敘舊一番?

◎簡單營養的素食年菜

黃其銚老師對年夜 飯特有感受。從小到大他都在廚房幫媽媽準備年夜飯,清晨開始全天候忙碌,媽媽和他都做得很辛苦,心裡不禁想:每一年團圓飯的年夜菜,是否可以早點烹煮或有更簡易的烹調法,讓工作輕鬆些?

當有機會學習烹飪、研究生物醫學及保健知識,他掌廚的哲理是「營養」、「簡單」和「味道」,同時也貫穿在他的素食營養教學上。

「飲食是為了溫飽及供應身體養分,如果把下廚的時間縮短,挪出更多時間招呼家人,或做個人認為有意義的事。」他表示,抱著愉悅的心情用餐,每樣食物都是好味道。

於是,許多複雜的菜來到他手中,都變得很簡單:食譜中,一句話可以說完一道菜的做法;他用「水煮菜」代替「油炒菜」,以控制低溫烹煮方式;調味品可以是一支醬油走天下,食材搭配還可以引導學生發揮想像、舉一反三等等,非常有趣。

2018年1月13日,慈濟馬六甲分會社會教育推廣中心邀得素食學院(TheVegSchool.net)的黃其銚老師,與馬六甲民眾分享如何準備簡易的素食年菜,當天是他今年度第一場年菜教學。

黃其銚是一名生物工藝學士,畢業於澳洲弗林德斯大學,從事生物醫學研究十年。過去曾在新加坡國立癌症中心研究胃癌,後期在基因組研究院任研究助理,專研幹細胞,對醫藥保健頗有認知,也特別關注預防醫學保健。他曾擔任新加坡素食協會委員,也積極給多個慈善福利團體辦健康講座、健康烹飪班和有機旅遊;多次參與本地電臺、電視健康飲食節目和訪問。

◎簡易不失精髓的菜單

豐盛的年夜飯一定要有湯、飯、好意頭的佳餚、甜品等,黃其銚老師設想周到,四小時的教學課程,他用三小時為學員們示範了六道簡易的素食年菜,計有豐年甘露(湯)、冬去春來(沙拉)、老少平安(豆腐)、鴻運當頭(飯)、花開富貴(菜)和金磚寶玉(甜品)。

第一道「豐年甘露」,黃老師提到,熬湯時間越久味道越濃郁,前一晚就可先熬煮;除夕當天一早、中午及晚上,再分階段熱一熱就可上桌。

做沙拉不一定要有沙拉菜和沙拉醬,黃老師採用川燙後的金針菇、木耳、豆苗、蘿蔔、海帶芽和薑絲、小辣椒等擺盤,再以醬油、橙汁提味,就是一道美味開胃菜,學員們吃得紛紛讚好。

此外,黃老師煮飯時,把蘿蔔汁變成高湯,再加兩個牛番茄,直接放在電鍋煮至熟透,是金黃色的鴻運當頭!他說:「高湯還可換作菠菜汁、香茅薑茶汁等,讓每一天的飯充滿色彩、能量及富有營養,更滿足家人的期待!」

「花開富貴」這一道菜,黃老師示範了水煮菜的方式,「老少平安」不用炸也可以很好吃的豆腐球,「金磚寶玉」則是用玉蜀黍製成的甜品,每一道菜都採用有機食材。

「我們準備的年菜,雖然簡易,卻不能失去精髓。」六道佳餚都相當豐盛且色彩漂亮。他說,如果家人無法完全接納素食,我們就有責任,把素菜做得媲美葷食,才會吸引大家來吃。

「人吃東西,如果是熟悉的味道,就會喜歡,不熟悉的味道,一定會產生抗拒。因為人吃東西都是靠過去的記憶,凡吃新的東西只要和舊的味道一樣,就會感覺安全,這也是人體一種自我保護的基本機制。」

◎年夜菜的營養素食觀

在示範佳餚當兒,黃其銚老師也傳達了素食營養學概念。

素食者的食材多屬於寒性;黃老師提到,植物有根、莖、葉、花、果、子,六個部位。一般來說,根和種子多是屬於陽性的食材,例如海帶或青菜屬於寒性食材,糙米屬於陽性食材。只要搭配得當,讓陰中帶陽,陽中帶陰,就可以達到中和的道理。至於如何搭配,則有更深一層的學問,從科學角度來探討如何護身、護生、改善個人、公眾與環境的健康。

除此之外,黃老師還說,最理想是採用天然、少加工,以有機耕種方式來培育食材,「因為科學家發覺,土壤裡的細菌菌種,能夠讓植物的香氣風味更特別。」如果大肆耕種、噴灑農藥,菌種都被殺死了,土壤裡的細菌不夠,就無法讓植物有足夠的營養,讓果實產生特有的風味。

黃老師說,加工的東西一般都會把營養去掉。因為食物的營養保存得越多,越容易感染細菌、越容易變質。把部分營養去除、食材的營養在不是非常飽滿的情況下,反而不容易被細菌感染,就可以儲存久一些。

糙米雖是粗糧,其營養價值是白米的十倍有餘。因為有近百分之九十的營養藏在米麩裡,當中有好的脂肪酸、礦物質,氨基酸等,「當我們把米麩磨滑了,變成白米飯,就等於把營養拿走,這白米飯頓時變得很遜色了。」

對於烹調方式,黃老師強調,最健康的烹調方式是低溫烹調。他說,在百度以下,百分之九十九食材的營養可以被保存下來,如果超過攝氏一百二十度,食物的脂肪被破壞,營養無法吸收,一百五十度以上,致癌物開始產生,當熱度越攀升,致癌物產生越來越多。

病從口入,黃老師相信,只要在家好好的準備,至少早晚兩餐在家享用,把自己照顧得好好的,他相信個人的健康不會太差。

◎為家人做美味年夜菜

參加簡易素食年菜課程的學員共有十三位,清一色女眾。她們當中有人是掌廚者,有人是學習者;有人為年夜菜而來,有人為探討營養和健康而來。

學員林秋麗(懿絢)在課程中,對黃老師講解中藥搭配食材方面有深一層了解,會從熬湯下手,照顧全家健康。她補充說,孩子平時喜歡生吃番茄,今天老師分享才知道,有些食材生熟兩吃都很好,因為煮熟的番茄會釋放維他命A,生吃的番茄則有維他命C。

陳曉麗平時在家多是大火烹調,煮菜講求鑊氣,全家都是高膽固醇群,有些還需要靠藥物來控制,她反省也許是烹煮方法有問題,想學一些健康烹調法而參加這次課程。

她說,老師教的方法很簡單,過去單是煮素食,她會放各種調味料,但老師只是放鹽和醬油,很清淡,她吃了覺得很開心、很好吃,表示會效仿。

◎農曆佳節團聚話家常

黃雪晶是慈濟志工,過去每一年都是回娘家過年,少有機會動手做菜,今年第一次要準備年菜,原本計劃做簡單的如火鍋、燒烤,把更多時間留給家人;但是上了黃老師的課程後,她沒想到簡單的水煮方式,可以做出主菜如「花開富貴」,她笑說:「如果我做這一道菜,先生可能會有驚喜吧!」

吳俗樺平時在家都是和先生兩人作伴,對食物的要求,飽足和營養即可,上了黃老師課程,加深對食材的認識。他們雖然吃素,但是每一年都會遷就大家庭的煮食方式,記得有一年除夕夜,晚上她還和先生、女兒外出,吃印度煎餅當夜宵呢!

「女兒在外地工作,常常選擇肉邊菜,很少會吃到住家飯,今年回家會煮幾道菜讓她嘗試。」吳俗樺想要給女兒一番驚喜。

家是溫暖避風港,趁著農曆佳節,煮一頓簡單、健康、豐盛的佳餚,讓家人好好團聚話家常!

圖左 :「營養」、「簡單」和「味道」,同時貫穿在黃其銚老師的素食營養教學上。[攝影者:黃玉花]
圖右 :每道佳餚都色彩漂亮且有營養。[攝影者:黃玉花]

圖左 :黃其銚老師鼓勵大家採用天然、少加工,以有機耕種方式來培育的食材。[攝影者:黃玉花]
圖右 :吳俗樺(右)學了今天的年菜烹調,打算給女兒一番驚喜。[攝影者:黃玉花]