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健康飲食近年來在世界掀起了一股新潮流，其中，多吃蔬菜不僅對身體有益，甚至還能對地球減碳貢獻一分心力，讓我們一同來體驗、認識健康蔬食料理，享受健康、美味、又環保的新潮飲食吧！所謂天貝，是將黃豆浸泡、 去皮、煮熟，加入天貝菌，裝袋進行發酵。發酵過程會使黃豆中的蛋白質分解成更容易被人體吸收的養分，並產生一種獨特的風味。天貝元素，低脂、高鈣、高蛋白，營養豐富又好吸收，被稱為「天上的寶貝」、「素食界的天菜」。
慈濟馬六甲分會2023年11月22日迎來「健康蔬食烹飪料理課」。由慈濟志工劉渼嬌（慈茹）與大眾分享天貝的製作過程、營養素，以及示範如何從主食、沾醬到配菜，巧妙交互運用天貝，將其變身為一道道美味健康的蔬食料理。
◎新潮的天貝飲食體驗
首先，劉渼嬌與學員們分享「211健康餐盤」原則，鼓勵大家正餐應攝取的蔬菜類佔比二分之一，全穀類佔四分之一，蛋白質四分之一之原則，以達每日所需營養。其中，最重要的是攝取足夠的蛋白質，才可以維持身體的肌肉量能、促進新陳代謝機能，增加飽足感，尤其蔬食者最擔心的就是蛋白質不足。
今日，她之所以特別介紹具有高優質植物性蛋白，用時間醞釀出的好食物「天貝」。她帶來自不同階段過程的發酵天貝，包含兩天完成發酵的天貝、經過一天發酵的天貝、以及剛煮熟，冷卻後的新鮮豆子，讓大家親眼和親手感受發酵的神奇過程。
初次目睹天貝發酵，摸著熱呼呼還正在發酵的天貝，學員們無不嘖嘖稱奇。劉渼嬌詳細講解天貝製作的材料與發酵過程，並請學員們親手將熟豆裝入袋子，各自帶回家觀察和體驗發酵過程。
「天貝不只是用黃豆製作，還可以用黑豆、鷹嘴豆、扁豆、十穀米、糙米等雜糧製作，選材千變萬化，滋味也風情萬種。米天貝，生食時軟糯清香，煎香後多了脆脆的口感，香氣也更濃，口感和營養價值與豆類天貝不一樣。而天貝簡單料理就相當美味，烘烤後品嚐豆的原味，或是加入茴香、咖哩粉、南薑粉等提味，也可以拌炒或清蒸，或是煮仁當、咖哩、參峇辣椒醬等多元變化味道。」
她並進一步分享天貝的營養與好處，以及帶來多道天貝料理，讓學員們能多方面的認識天貝，並傳達植物性飲食也能吃得健康營養均衡，更是減少地球碳足跡最快的方式，讓地球永續的靈方妙藥。
志工羅淼貞擅長烹煮，今日與學員們分享利用天貝加入芝麻醬、番茄、味噌、腰豆、辣椒等不同食材做出百變醬料的秘訣，現場展示了天貝沙拉醬、意大利麵拌醬、麵包抹醬、參峇辣椒醬等，以及用新鮮天貝做成天貝水果奶昔的美味。逐一揭示各種令人垂涎的食譜與料理方式，學員們品嚐每一道料理，無不驚呼連連，完全顛覆對天貝的傳統印象，引領大家重新認識優質蛋白質，享受健康、美味、環保的新潮飲食體驗。
◎深入探索發酵的美味
千變萬化的天貝料理，讓學員陳佳蔚驚訝不已。當初因獲知天貝為超級營養食物而喜歡上它，但是只會用醬油醃製，稍微油煎食用，千篇一律的煮法，家人都不捧場，最後她只能望著營養的天貝，自己默默地享用。
今天如獲至寶歡喜不已地說：「我是天貝的支持者，但今天才真正品嚐到天貝的不同風味。記得，開始生吃新鮮天貝，初入口澀澀的感覺，怪怪的，但是吃到最後迸出濃厚的豆香味，很好吃！也才發現原來天貝做成醬料是如此的可口美味，今天的料理我最喜歡意大利麵拌天貝醬，真是超乎想像的美味。」
陳佳蔚準備將劉渼嬌今日與學員們結緣的天貝技藝，帶回家大展身手，讓家人可以重新認識天貝、接受天貝，攝取更多優質的營養素，也讓她更喜愛天貝了！「市面上買到都是黃豆的天貝，今天志工結緣給我們三種豆混合的天貝，以及烏魯豆（ulunthu）的天貝，自己動手裝袋，搓洞透氣，體驗自製天貝及天貝多變的煮法！」
她坦言，自己其實想要吃素，但是變來變去都是那幾樣，目前只是初一、十五茹素。今天認識更多蔬食的營養、食材和料理，增添日後多蔬食的力量，期待慈濟能多開辦蔬食料理課程。回想幸而在11月12日因參加社教二十周年活動，獲悉蔬食料理課程訊息，喜歡烹煮的她，隨即連續報名兩堂課，並邀約朋友吳慧玲參加，促成今日初次踏入慈濟的學習之旅，也讓她大開眼界，收穫良多。
◎扭轉味蕾的超級食物
相較於陳佳蔚喜愛天貝，家中餐桌上常見的料理，吳慧玲則是認為天貝有一股難以親近的味道，曾經在馬來檔口吃過，因不喜歡而挑出來丟掉，連天貝都不知道去哪裡買的人，今天是抱著好奇與學習之心來參加。
吳慧玲分享，天貝有股特殊的發酵味道，自己並不喜歡天貝，且從馬來檔口料理以為天貝只是煮隆冬（Lontong）的一項配料而已，原來可以做那麼多的料理變化。當品嚐著原味烘烤的天貝，以及新鮮的天貝，完全沒有記憶中天貝的發酵怪味道，口感和氣味很不一樣，讓對天貝敬而遠之的她，都愛上天貝了！
「天貝製作過程聽起來繁雜，時間上我可能無法動手做發酵，今天我知道可以去哪裡買到天貝，而且也知悉天貝是用天然的食材製作，隨著料理方式不同，口感和味道有著天壤之別。今天我最喜歡印度綜合香料（Garam Masala）的調味，簡單烘烤加上香料就很好吃，真正讓我重新認識天貝，也是初次瞭解天貝原來那麼多營養。」吳慧玲說。
看著劉渼嬌示範潮州蒸天貝料理，食材包含天貝、豆腐、薑絲、番茄、鹹菜等，此手法與她平時蒸魚的方式一樣。她計畫從此道簡易的天貝料理下手，讓家人先接觸熟悉的味道，攝入更多營養元素，之後再依照志工給的食譜逐步學習更多天貝料理。
課後學員們意猶未盡，志工把握機會開創社交平臺持續與大家交流。隔天，大夥陸續回報各自帶回家的天貝發酵狀況，有疑惑志工隨時解答，有食譜線上齊分享，也有人開始動手自己泡豆、煮豆，發酵天貝，讓這股健康、美味、環保持續發酵。
今天出席的學員大多是非蔬食者，有人因喜愛烹飪而參與，有人為了學習健康飲食而來，有人為茹素的家人而來，也有人為學習廚藝而來。不管什麼原因，慈濟馬六甲分會透過一系列的蔬食教學，推廣健康、環保與愛護地球觀念，讓蔬食營養成為一種常識，再搭配烹調方式的教導，培養出蔬食飲食習慣。
「You are what you eat.」人如其食，正說明了我們吃進的每一口食物，深深影響身體的健康及體態。我們吃進去的不只是食物，還包含你我的健康，只要一餐不吃肉，就能減少七百六十克的二氧化碳排放，一餐蔬食不嫌少，讓我們「實在吃食物」，從健康蔬食料理開始實踐「實在生活」，從吃守護健康與環境！
植物性飲食，不但能吃出健康營養均衡，更是減少地球碳足跡排放量最快的方式。
圖左 ：志工劉渼嬌帶來自製的好食物「天貝」，讓學員們可以親眼和親手感受其發酵過程。[攝影者：饒于莉]
圖右 ：天貝，是將黃豆浸泡、去皮、煮熟、加入天貝菌，裝袋進行發酵。發酵過程，會產生獨特的風味，具高營養價值，被稱為「天上的寶貝」。[攝影者：饒于莉]
圖左 ：志工羅淼貞擅長料理，今日與學員們分享利用天貝加入芝麻醬、番茄、味噌、腰豆、辣椒等不同食材，做出百變醬料的秘訣。[攝影者：饒于莉]
圖右 ：運用新鮮天貝，加入檸檬汁、橄欖油、孜然粉等香料，製作成天貝麵包抹醬。[攝影者：饒于莉]
圖左 ：千變萬化的天貝料理，讓學員陳佳蔚（左一）收穫良多，準備回家大展身手，讓家人重新認識天貝的美味。[攝影者：顏玉珠]
圖右 ：原本對天貝敬而遠之的吳慧玲（右一），上課後顛覆對天貝料理的刻板印象和味蕾經驗。[攝影者：饒于莉]
