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11/7早上七點虎尾運動公園充滿朝氣與活力，由大林慈濟醫院內科醫師張愷杰醫師在醫師節的前夕，與晨間運動的阿公阿嬤分享「動一動，醫師遠離我」，張醫師希望藉由簡單的肢體運動，讓年紀大的老人家在運動時，減少
運動傷害，他發現大部分的老人運動，著重在手部的運動，因此現場做一些運動示範，讓他們不只是做上半身的運動，還可以練下半身運動，讓腳步的肌肉更發達。「大家站起來，墊起腳尖，手上拿著裝水的寶特瓶放在腰間，1、2….5秒再將腳放平，接著是手部的重訓運動，可刺激肌肉，將雙手向前舉高，慢慢放下，做八次後，改將雙臂左右伸展開來，如果覺得寶特瓶裝水不夠重，可改裝沙子或石頭，練習手臂的力量。」張醫師一開始就藉由簡單的手部運動，教導民眾手部重訓，只要簡單的器材，也能達到運動的效果。
◎肌少症的檢測與有效的運動
張醫師並請大家做一分鐘的肌少症自我檢測，「雙手食指和拇指相圈成一個圓，圈起小腿最粗的位置，圈不起來，表示肌少症風險低；圈起來還有空隙，表示肌少症的風險高，小腿太細是警訊。」肌少症是老年失能的兇手，易造成骨骼肌重量及功能減少，而造成失能，生活無法自理。
肌少症有四大常見的徵狀，第一在室內走路遲緩、行走困難、起身吃力，第二體重無故減輕，第三雙手握力下降，取物困難，甚至毛巾擰不乾，第四走路跌倒機率增加。有以上四種徵狀就可能已經罹患肌少症。
有些老人因關節或腳部退化，而站立不穩，容易跌倒或是肌少症所造成的骨骼疏鬆症，因此接下來，張愷杰醫師教現場82位民眾及31位志工，腳部的運動，透過簡單的動作示範教學，讓長者在下雨天或不方便外出時，在家也能做簡單的運動。
首先，要挑選一張高一點的椅子，四面平穩地坐著，然後慢慢地站起身，再慢慢的坐下，重複數次後，換成將左右腳輪流抬高舉平，作八到十次後，覺得簡單再將難度增加，將雙腳互勾舉平，再慢慢的放下，要坐穩，這個動作比較累，但效果很好，每天照三餐做，每次一隻腳持續做30秒，長期下來，腳部的肌肉會比較發達，也能達到身體的柔軟度與平衡感。
除此之外，張愷杰醫師也教大家在運動完後，適當的補充水分或蛋白質的攝取，有心血管疾病、高血壓、糖尿病者，也需要注意飲食，可多攝取蔬菜水果，避免飯後做運動，易消化不良，無形中受到運動傷害而不自知。
應該要如何「有效的運動」呢？運動要做到多累，才是洽當？張醫師表示要有下列三種運動，第一「有氧運動」至少要有一點喘及流汗的感覺，大概要有三、四分像有氧運動那樣的累度，才是運動，一週五天。第二「肌力訓練」要會痠，一周兩天，不會酸的肌肉就沒有練到。第三「伸展運動」要拉到有點緊，靜態維持30秒，重複幾次，每天做效果較佳。
除此，運動還要注意環境，如果下雨天，路面較滑也要小心，須注意安全，還有最好是團體或有朋友一起運動，如果身體有任何狀況，隨時可以協助。
◎一問一答 醫師解疑惑
講座最後，張醫師開放提問，大家非常踴躍發問，七十一歲的黃美春提出，「有五十肩要如何改善，要做甚麼運動？」張醫師教大家將右手的手指頭張開，伸直碰到牆壁，手指慢慢地往牆上爬，如果能夠舉愈高愈好，覺得緊緊，停留30秒到一分鐘，舉不高不要免強，每天增加一點點，以漸進的方式，持之以恆，時間要一年之久才能看到效果，復健很重要。
隨後有位阿媽提問：「血油（又稱三酸甘油脂）過高要如何才能瘦下來？」張醫師建議平時飲食要注意，煮菜不要放太多油，好的料理方式是用蒸、川燙比較健康，快炒高溫養分容易流失。
還有茹素對身體非常好，植物性的營養物質可以降低「血油」，另外運動可以促進新陳代謝，如果這些方法嘗試一段時間沒有效果，就需要靠藥物治療，看診時，可以將平日所吃的食物記錄或拍攝下來，給醫師評估所吃食物是否太油膩，醫師會給予建議並評估藥物的使用。
回答民眾的兩個問題後，坐在前方的許麗雲快速地舉手發問，「有人說吃飽運動比較容易肥胖，還是運動完吃飯比較好？」張醫師很有耐心的表示，若血糖高的人，早上運動比較好，因晚上運動，身體會一直代謝，晚上睡覺血糖太低，人昏倒，自己不知，如果黃昏做運動，血糖降低會很快發現，能及時補充。
建議運動後一個小時內吃東西，因運動後吃飯代謝比較快，不易肥胖，運動的強度要強一點，熱量消耗會多一些，血糖、血脂會控制得比較好，如果飯後再運動，易消化不良。
最後，穿紅色衣服的謝秀月女士提出一個問題：「常常腰酸背痛，痠痛會連結到大腿，要做甚麼運動比較適合？」張醫師告訴在場的民眾，因示範需要躺在地上，如果大家看不到，可以到前面看，他立即示範幾個簡單的伸展動作給大家看。
「首先將雙腳跪地，雙手撐住身體，然後將左手伸直舉高與頭同高，右腳往後舉高舉平，停住約8到10秒後，左右手、腳換邊。另外一個高難度的動作，需要躺在地上，面向上平躺後，將左右腳曲弓，骨盆抬起來，反覆幾次練習，也能達到減少腰酸背痛的問題。」
由於現場沒有軟墊，張愷杰醫師直接躺在地上，賣力的解說與示範，在場的阿公、阿嬤及志工立即響起熱烈的掌聲，給予回饋，非常感動的認真學習。
結束前，年輕的張愷杰醫師笑著說，最好不要和大家在醫院相見，期待大家有空回家多練習，鍛鍊手足運動外，飲食也要清淡，油膩食物減少攝取，就能健康有活力，也能遠離醫師。
圖左 ：張愷杰醫師示範手部的重訓運動，刺激肌肉，將雙手向前舉高，慢慢放下，做八次後，改將雙臂左右伸展開來，覺得寶特瓶裝水不夠重，可改裝沙子或石頭，練習手臂的力量。[攝影者：李玉如]
圖右 ：張醫師請大家做一分鐘的肌少症自我檢測，「雙手食指和拇指相圈成一個圓，圈起小腿最粗的位置，圈不起來，表示肌少症風險低。」[攝影者：林崇豪]
圖左 ：挑選一張高一點的椅子，四面平穩地坐著，慢慢地站起身，然後再坐下，重複數次後，換成將左右腳輪流舉平，簡單的動作示範教學，讓長者有時候下雨天或不方便外出時，在家也能做簡單的運動。[攝影者：李玉如]
圖右 ：講座最後，張醫師開放提問，大家非常踴躍發問，七十一歲的黃美春提出，「有五十肩要如何改善，需要做甚麼運動？」[攝影者：李玉如]
圖左 ：坐在前方的許麗雲問醫師，「有人說吃飽運動比較容易肥胖，還是運動完吃飯比較好？」張醫師很有耐心的表示，若血糖高的人，早上運動比較好，因晚上運動，身體會一直代謝，晚上睡覺血糖太低，自己不知，人就昏倒了，如果黃昏做運動，血糖低會很快發現。[攝影者：李玉如]
圖右 ：謝秀月女士提出一個問題：「常常腰酸背痛，痠痛會連結到大腿，要做甚麼運動比較適合。」張愷杰醫師直接躺在地上，賣力的解說與示範，在場的阿公、阿嬤及志工立即響起熱烈的掌聲，給予回饋。[攝影者：李玉如]
圖左 ：張醫師發現大部分的老人運動，著重在手部的運動，因此現場做一些運動示範，不只做上半身的運動，還可以練下半身運動，讓腳步的肌肉更發達。[攝影者：李玉如]
圖右 ：活動最後，張愷杰醫師與全體慈濟志工感恩大家的參與，並祈願人人茹素，多運動，祝福大家平安又健康。[攝影者：李玉如]
