肌力訓練利己又利他

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雙北地區十個社區關懷據點的課務團隊四十五人齊聚新店靜思堂，在「臺灣全適能運動協會」的教官劉政煒的指導下，帶進行肌力訓練的培力課程，期能將所學帶回社區，協助長者達到健康促進，延緩老化，擁有幸福人生。[攝影者：許金福]

臺灣進入高齡化的社會，不僅政府推動長照機制，慈濟基金會也從2016年開始，遵循證嚴上人的叮囑「長者要顧好。」慈濟志工走入社區設立社區關懷據點，關懷團隊精心設計課程，積極帶動、關懷和照顧長者。6月17日來自雙北地區十個社區關懷據點的課務團隊齊聚新店靜思堂，在「臺灣全適能運動協會」的教官劉政煒的指導下，學習如何使用彈力帶進行肌力的訓練，期能將所學帶回社區，協助長者達到健康促進，延緩老化，擁有幸福人生。

慈濟慈發處職工羅佳典表示，這次集合了包括板橋五個據點、雙和兩個據點、平溪一個據點、土城一個據點、以及台北市一個據點共計十個社區關懷據點，約四十五人報名參加。此次課程主要是健康促進的肌力訓練，羅佳典說：「舉辦肌力訓練是經過各據點課務人力的調查，發現長者最重要的是肌力問題，因此決定將肌力訓練作為培力課程，促進體適能的進步，自利利他，讓規劃課務的志工也能更健康，並且帶動家人一起健康。」

◎記住原理遵循原則

課程一開始，在羅佳典介紹課程流程後，邀請到台灣體適能運動協會的教官劉政煒來指導大家。劉正煒提到，長者的訓練除了心肺功能的訓練以外，要應付日常生活的大小事情肌力的強健是非常重要的。他解釋：「肌力是指能舉起重物，重複次數少；肌耐力是指舉起輕物，但重複次數多。」長者因年紀大肌肉流失，增強肌力訓練比肌耐力訓練更重要。

肌力訓練除了可以有徒手動作，也可以藉助輔具如彈力帶、毛巾、球、保特瓶…等等來做肌力的訓練。今天的課程最只要是教導大家以彈力帶來達到肌力訓練。劉教官介紹彈力帶的特性是：沒有地心引力的問題只有角度的問題；穩定關節訓練不會有代償的問題；安全、經濟、攜帶方便；對線條雕塑有助益。彈力帶的設計概念是先以大肌肉群為主，再做小肌肉群的評估；先以力距小再做力距大的動作，以拮抗肌群為課程設計重點，採循環訓練的方式，速度快與慢訓練的目的不同，及肢段近端與遠端的差異，所以彈力帶在體適能方面會發揮的比較極致。

「彈力帶的訓練原理，是固定點與施力點持相反的方向。」劉教官叮嚀大家要記住這個原理，並也提醒彈力帶有磅數、長短、厚薄、鬆緊之分，剛開始要訓練長者，選最輕的開始再依訓練的評估去調整強度，彈力帶的保養、撿查、繞法、綁法及安全使用，他也很詳細的告訴大家。

劉教官說：「肌力訓練的原理，就是利用負重，一個特定的重量對抗地心引力的方式上推、上抬、上舉的動作。」他先讓大家體驗一個徒手訓練最基本的抬腿訓練，他請大家坐椅子三分之一，依他的口令由慢到快的抬腿動作，看視輕鬆的動作中，大家體驗到訓練的效果，都不約而同的喊「酸」呀！

肌力訓練對樂齡者、長者的效益包括：增加休息代謝率、減少慢性下背痛、減少關節的負擔、延緩肌力退化的速度、改善平衡感及增加骨質密度。長者透過肌力訓練，肌肉有力量就能夠保持平衡防跌倒，所以肌力訓練是重中之重，不只是延緩老化，也會讓他們越做越年輕。

◎部位訓練成果斐然

劉教官首先將主要的訓練部位及功能，依肩、軀幹、大腿膝部及下肢，並透過人體解剖學，解析各部位的肌群名稱，及如何訓練其肌群可以達到什麼功能。譬如：肩關節的三個肌群訓練著重於伸展及活動範圍；軀幹的訓練著重於核心的穩定；下半身則主宰行走能力，股四頭肌的訓練就很重要；長者容易跌倒著重於人的第二個心臟小腿肌群的訓練…，肌力訓練的原則包括超負荷及適應原則、漸進性原則及全面性原則。

接下來，整天的課程，在劉教官的指導下，透過彈力帶或單人、或雙人組依各個肌群逐一訓練，明白了施力點與固定點後，這群平時走在社區關懷據點的課務團隊，無不卯足勁用心在當下，即使汗流浹背，一點兒都不敢喊累。

音樂的快慢決定訓練的效率，所以肌力訓練與音樂的搭配也非常重要。聽音樂有三個階段，沒有交集、和平共處及完全凌駕。劉教官說：「只要找到駕馭節拍清楚的音樂，對任何動作都沒有影響。」午餐過後在一首「小雨下不停」的訓練下，跟著節拍大聲數節拍，順便訓練換氣，把中午吃的能量都釋放出來，整個精神都提上來了。

核心肌群訓練後，將參加者分成四組來驗收成果。第一組胸與背的訓練、第二組股四頭肌及腿後鍵肌群的訓練、第三組臀中小肌及內縮肌群、第四組是三角肌與核心肌群的訓練，各組設計依所分配到肌群訓練，推派二位做呈現，劉教官再依據細節及所呈現的動作去調整及指正，加深學習的印象，教官再一次的提醒：「一定要記得是訓練的原理，而不是動作，請大家慢慢去消化，消化後就去好好的運用。」

◎學習新招自利利他

投入社區據點關懷已經四年的張旻莉，為了帶動社區長者，她開始去參加一些團體學習運動，也透過網路學習新的運動方式，並取得有關的證照，將所學用在帶動社區體適能的運動上。今天彈力帶的肌力訓練，讓她覺得又有一次新的學習，透過新招數的學習，可以回去帶動長者。

投入關懷據點，除了與長者的互動變得很好以外，也增加自己的信心，也讓自己的體力、精神都變得很好，今天學習不僅能帶給社區長者以外，也可以帶給家人健康。

在板橋文化里關懷據點服務的張麗美提到，為了帶給長者健康、快樂，自己的思維就會很積極，活動力也會較靈光。她說：「其實受益最大的是自己。」今天所學的肌力訓練，讓她思考如何舉一反三，依所學習的原理，再去發展另外一個方式，讓長者在學習中更具趣味。

也是來自於百壽里關懷據點的黃淑芬，每次去據點看到長者，因為團隊的帶動讓他們那麼的開心，讓她非常感動。甚至於疫情期間，他們就會哭著期待能早日再相聚，疫情結束重新上課，他們還會把在公園認識的朋友，一起帶過來上課。淑芬認為，在關懷課程上，除了靜態的如證嚴法師說故事、靜思語等等外，促進長者健康，肌力訓練是非常需要的，有些長者是外勞推著輪椅來的，透過彈力帶輪椅族的長者也可以跟著做。

學校老師退休的陳芳蘭，也是在設有社區關懷據點就開始投入這個區塊。七、八年以來，與團隊共同規劃課程。芳蘭表示，文化里這個據點，最先前是從環保站，接著與長者共餐，慢慢的有了樂齡學堂、社區關懷據點。「在這個社區裡，藉由長者去影響他們家裡的人，家裡的年輕人因為父母、公婆有地方去，也很認同我們這樣做。」芳蘭提到，雖然二個星期才去一次，但是他們彼此認識，結交了很多的朋友，他們甚至平時都會互相關懷。

疫情期間沒辦法進行活動，志工也會用電話關懷，疫情過後社區活動中心整修，志工也會與長者們相約，以「一碗湯麵」的方式，以組為單位，每人帶一道菜，輪流到成員家裡相聚，大家都非常快樂，現在有了新的據點，活動就更多元與豐富性，都能帶給長者意想不到的收穫。

「今天肌力訓練的課程非常棒！」芳蘭表示，自己都已經進入初老六十歲的人了，在關懷長者這一區塊，不只是在付出，期許自己更健康，所以看到肌力訓練課程，就覺得一定要來參加，一天下來在學有專精的教練指導與帶動，讓她收穫很多，她想到前不久才中風的爸爸，下課後要馬上去買一條彈力帶，帶回去幫爸爸訓練。

整整六個小時的肌力訓練，社區關懷據點的課務團隊們，在劉教官一刻都不鬆懈的功夫傳授下，儘管人人汗流浹背，卻也享受到運動後的舒暢，及歡喜的帶回去所學習的新招式，為日後不論是在家庭或在社區與長者互動，注入一股促進健康的新量能。