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代謝症候群是「三高加二害」，是一個健康的危險訊號，提醒人們要注意自身健康，而每個人都可以通過選擇健康食物和改變生活方式，降低代謝症候群的風險。慈濟大學公共衛生系（簡稱慈大公衛系）師資團隊前往古晉參 與第五十四屆亞太公共衛生學術聯盟年會，趁著空檔於2023年10月30日晚上七時三十分，蒞臨慈濟古晉支會舉辦「健康講座」，由該系副教授謝婉華博士主講，與五十八位會眾及慈濟志工分享預防和管理代謝症候群的策略，從而獲得掌控健康的寶貴健康知識。
◎了解才能對症下藥
講座會以簡介慈大公衛系為開場，讓會眾藉此認識與了解該科系。因為疫情，臺灣通過了「公共衛生師」法（備注），為亞洲通過「公共衛生師法」的第一例。緊接著，即進入了當晚的重點 —— 分享代謝症候群的定義、症狀、風險、預防及管理，為會眾提供重要的健康信息和教育，將所學落實在日常生活中。
代謝症候群是一個涉及肥胖、高血壓、高血糖和高膽固醇等多個風險因素的複雜症候群，近年來在全球呈現愈發嚴重的趨勢。代謝症候群的定義是在五個指標中有三個超過標準就是代謝症候群，若有一項則為高危險群。這五個指標分別為腹部肥胖（腰圍過粗男性90公分；女性80公分）、血壓上升（收縮壓130mmHg，舒張壓85mmHg）、高密度膽固醇過低（俗稱好的膽固醇，男性（<40 mg/dl，女性<50 mg/dl）、三酸甘油酯上升（150 mg/dl）及空腹血糖值上升（100 mg/dl）。
為了解當地人的整體健康狀態，謝婉華博士請符合三個症狀的會眾舉手。然而，出人意表的結果，讓她深感欣慰，這表示大家並不被列入代謝症候群中。即便如此，現場仍有符合其中一項症狀的代謝症候群「高危險群」的會衆。
不僅如此，為幫助大家預防代謝症候群，謝婉華博士亦提出五項預防的方法，包括飲食習慣、運動、生活作息、減少壓力及早期檢測。她表示，只要能遵守這五項，便可有效降低代謝症候群的風險，改善整體健康。
◎彩虹餐盤 營養均衡
謝博士還表示，飲食是改善健康的有力工具，其中包括「彩虹餐盤」這個概念，鼓勵會眾在飲食上搭配多樣化食物，就像彩虹中的不同色彩。這種多樣化有助於確保我們攝入各種維生素、礦物質和營養素，同時增加了飲食的樂趣。
此外，謝博士還提到了選擇食物要注意熱量密度，即每公克的食物所含的熱量，舉例來說：若早餐攝取五百大卡的甜甜圈，比起相同熱量的原態食物，例如蔬菜、水果、穀片等可攝取較大的份量，雖然進食的熱量相同，但以單位重量來看，後者則屬於低熱量密度食物。
在飲食中應該優先選擇，以幫助控制體重，因為可增加飽足延緩飢餓感，同時比起甜甜圈這種精緻澱粉做的食物，身體需要更多的熱量來消化這些複雜的食物，而且還能提供更多的膳食纖維及營養。
「我的餐盤口訣」——每天兩杯奶，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多，蛋白質食物一掌心，堅果種子一茶匙。這樣複雜的概念，謝博士以「剪刀、石頭、布」來比喻，加深會眾對於選擇健康食物的理解及實踐，讓講座會增添一絲歡樂的氛圍。
以食指及中指比出來的「剪刀」，代表每天兩杯牛奶，若不喝牛奶的需要注意飲食攝取高鈣食物，例如可用二十克黑芝麻代替，同時把牛奶的蛋白質留給其他蛋白質食物。
以拳頭比出來的「石頭」，代表水果的份量，而蔬菜比拳頭再多一點，飯跟蔬菜一樣多；以「布」來代表蛋白質食物如豆類；另外再加大拇指代表了堅果種子的份數，表示自己好棒棒。如此有趣的比喻，幫助會眾加深印象，衡量及規劃均衡的餐食比例。
◎規律運動 從小目標做起
謝博士的分享，還包含了「不要設定要減少幾公斤，而是設定行為目標」，例如從最簡單可達成得目標開始，每天運動十分鐘，當可以達到目標時再增加時間及強度。同時還要設定自己的期末考，每年固定參加一場地方的路跑賽事或者體能測驗。
每次達到目標後再設定高一點的目標，就可以慢慢完成，增加心肺耐力。同時也要注意肌力訓練以及柔軟度，通過瑜珈墊、按摩球的居家練習，可以克服雨天無法外出運動的困境，肌力訓練可分為徒手或者使用啞鈴或彈力繩。
堅持每天改變一點點，長時間就會看到很大的進步，運動需要持之以恆，才能看到效果。
謝博士的分享讓會眾蔡秉俊頓生警惕，從體型來看，他自覺是現場符合」代謝症候群的唯一一人。此次講座讓他受益良多，更了解食物的搭配及比例，反思自己當前的餐食比例並不合格，需加以調整。此外，他亦為自己設下運動目標，包括每日進行仰臥起坐及電動腳踏車訓練，養成規律運動的生活。
這次的講座，謝婉華博士以專業的見解及演講，為與會者提供了健康生活飲食及運動的新視野，並鼓舞了與會者更積極熱切地關注健康，透過小目標漸進式的實踐，從而達到掌控健康的能力。
備注:「公共衛生師法」是為建立公共衛生專業服務體系，明確公共衛生師之權利義務，提升公共衛生專業及發展，以促進民眾健康而定制的法規。
圖左 ：謝婉華博士講解代謝症候群的五個症狀，凡符合任何一項都屬於高風險群，以此來評估自身的健康狀態。[攝影者：陳佩莉]
圖右 ：謝婉華博士以「剪刀、石頭、布」來比喻飲食餐盤的比例概念，幫助大家有效衡量及規劃均衡的餐食。[攝影者：陳佩莉]
圖左 ：慈大公共衛生系教授尹立銘老師（中）在謝婉華博士（右）的陪伴下，將紀念品頒發給古晉支會，由據點負責人溫美麗（慈洋）接收。[攝影者：陳佩莉]
圖右 ：會眾蔡秉俊為了找回健康，聽了講座後的他為自己設下運動目標，包括每日進行仰臥起坐及電動腳踏車訓練，養成規律運動的生活。[攝影者：陳佩莉]
