蔬食攻略引你輕鬆踏入「蔬適圈」

< 前一個		下一個 >

志工劉渼嬌向親子班家長解說與展示醣類、蛋白質和油脂三大營養素搭配均衡的餐盤原則。[攝影者：周世清]

如果盤點一下你喜歡的美食，蔬食料理是否在名單中？當「蔬食」不再只是因為宗教信仰，而是一種生活態度時，如何吃得美味又健康，體會「蔬食」的內涵。

迎接農曆七月，慈濟馬六甲分會舉辦「七月吉祥平安大集」活動，在六個集點站進行集點活動。2023年8月13日，適逢慈濟教育日，邀約親子班的家長一起在集點站的「蔬適圈」，以及報名參與蔬食課程的二十二位民眾，分別在集點站及烹飪教室，舉辦兩場蔬食分享。

活動中分享簡單易行的蔬食指南，讓蔬食不只美味更健康均衡。想吃蔬食的你，跟著以下攻略，與我們一同踏上蔬食旅程！

◎蔬食健康飲食攻略

有些人說吃蔬食容易餓？那是因為吃不對食物，有足夠的優質蛋白質，肯定不易餓！慈濟志工劉渼嬌（慈茹）也曾在蔬食中迷失方向，大量攝取澱粉，忽略多樣化蔬菜的營養，以及蛋白質不足而不自知。

直到兩年前接觸「健康挑戰21天」，以及彩虹餐，她才正視到自我飲食的錯誤，逐步調整每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1（suku-suku separuh），蔬菜又以五顏六色為主，對應身體的五臟六腑。今日，她以自身經歷向大家介紹蔬食健康飲食攻略。

攻略一，掌握醣類、蛋白質和油脂三大營養素搭配均衡原則。蔬食者最常見的狀況是，直接刪去飲食中的肉類蛋白質，卻沒有在飲食中增加植物性蛋白質的量。

劉渼嬌建議，在飲食上多攝取天貝、豆漿、豆腐、毛豆、馬豆等良好的植物性蛋白質來源，以糙米、蒸穀米、五穀雜糧麵包等健康穀物作為澱粉熱量來源，並且攝取好油脂如堅果、芝麻、亞麻籽等，依此原則配置健康蔬食餐食。劉渼嬌強調，這樣吃有飽足感，也就不會容易覺得餓，她自己依照此飲食原則，精神、體力，以及身形都變好了。

攻略二，烹煮過程，減少厚重的調味與加工素食品，以少油、少鹽、少糖及少化學添加物的攝取為原則。透過一串串蔬食串燒，食材有小番茄、黃瓜、鳳梨、鮮香菇、天貝、豆干，整串以生鮮蔬果搭配，預先以烤箱烘烤的天貝，單純汆燙的鮮香菇，無高溫烹煮或是油炸，淋上自製的花生醬與黑胡椒蘑菇醬，小小的一串裡包含五顏六色新鮮食材，足夠的蛋白質與好的油質，又無過多的烹調與調味。

此外，烹飪教室現場，志工團隊展示吉蘭丹飯又稱藍花飯（Nasi Kerabu）的製作方式，天然又富有蛋白質的藍色米飯，散發著特別的香味，搭配各式生菜及特製醬汁，風味絕佳。

志工李瓊妹與羅淼貞分享，如何運用桂皮、丁香、八角、香茅等香料烹煮米飯，以及介紹蒸穀米（parboiled rice）搭配具有豐富蛋白質的烏魯豆（Ulunthu），並運用天然的薑黃粉和蝶豆花，製作出營養又富色彩的米飯概念。並且，逐一示範藍花飯與醬料的製作方式。

學員們親手將食材，如紫色與白色包菜、紅蘿蔔、玉米、長豆、豆干、天貝、香料等切細絲和細丁，並自己裝盤擺飾，再淋上特製的鳳梨天貝酸甜醬，撒上紫菜蘇，每一盤飯都像是一件藝術品，無論是視覺、味覺和嗅覺都讓人耳目一新。

攻略三，只要掌握料理原則，可以用食材的替換原則來增添口味變化與新鮮感，用醬料來提味。天天這樣吃蔬食，絕對吃不膩！

◎重燃信心堅持蔬食

約四十位親子班家長聽著志工團隊分享，增強了曾素昕蔬食營養的心念。她表示，兩年多前為了減少殺生，開始改變多蔬食的飲食習慣，此時她才發現市面上有許多素食加工產品，她又不喜歡加工品，選擇有限之下，變成吃得愈來愈簡單，她也愈吃愈瘦，感覺很不健康又缺乏營養，曾讓她很擔心，尤其家中還有兩個幼小的孩子。

「以前觀念不對，看見很多加工素料就單純覺得不要吃，只吃蔬菜，完全沒有健康飲食均衡的觀念。剛剛分享吃蔬食，要特別注重優質蛋白質的攝取，我才恍然大悟，真的要知道蔬食從哪裡獲取優質蛋白質、營養素，吃素不只是吃蔬菜，還包含需攝取多顏色的蔬菜。掌握營養均衡原則，就無須擔心吃蔬食不夠營養。」

此外，曾素昕也擔心蔬菜含有農藥問題，有所顧慮不敢生吃。劉渼嬌與她分享利用自製天然蔬果酵素，可以分解農藥和重金屬等，她收穫良多。

曾素昕分享：「這兩年來我還一直堅持多蔬食，只是真的吃得太簡單，今天讓我在蔬食這條路上更有信心，原來健康均衡的蔬食很簡單也很方便，又可以不殺生，真的好處多多，我會繼續堅持走下去。」

◎我的健康由我做主

另一邊，梁秋雲看著五顏六色的餐盤開心不已！因工作忙碌，成為外食者，但外食多是重口味的飲食，發現自己身體新陳代謝變得很緩慢，想要借助健康飲食來改善身體狀況，獲悉今日活動馬上報名參加。

今天上課，自己動手切食材，發揮創意擺盤，從中領悟到原來愈是忙碌生活，愈是應該注重健康飲食，反而現在的人卻是本末倒置了。

她有所領悟地分享：「可以利用周末製作醬料，做多點收存，其實簡單快速又不難。平日只要把蔬菜和其他食材切一切，把醬拿出來拌一拌，很簡單又營養。忙碌不是不要煮，就天天吃外面，而是更加要照顧好自己的飲食健康。而且志工分享健康餐盤概念，更加印證外食都是澱粉多，蔬菜和蛋白質都缺乏，飲食非常不均衡。」

今日學的蔬食料理比想像中簡單許多，沒有用大量油或大火去烹煮，又看見食材顏色豐富，原來蔬食也可以非常吸睛，還沒吃光看顏色和擺盤就很賞心悅目，很療癒！梁秋雲坦言，平時沒有吃生菜的習慣，蔬菜都會先烹煮過，再加上自己不吃綠色蔬菜，外食與挑食，導致她飲食更不均衡。

然而今日的蘭花飯與蔬食串燒，全都是生的五顏六色蔬菜，包含綠色的長豆，她發現原來將食材切細小，即使是生的、綠色的蔬菜，她可以無壓力地接受，吃入口。

此外，現場試吃酸種麵包，與無添加油、糖、人工添加劑的麵包，原以為麵包應該很硬不好吃，但其美味卻讓她驚艷連連。尤其搭配鷹嘴豆製作的原味豆泥和九層塔豆泥口味，增添健康與口感。

「真的要看自己有沒有用心，如同志工分享身心靈的健康，我的健康由我做主，只是大家生活忙碌，逐漸忽略吃對於身體的影響。今天所學最重要是實踐，對自己的健康負責。」

◎零廚藝也能成大廚　

梁宴萍是茹素者，但總是覺得自己吃得營養不夠均衡，不懂得如何搭配營養餐食。今天她收穫最多的是劉渼嬌所分享的健康飲食餐盤，以前曾聽說但未詳細了解，這次總算明白每種營養成分該有的分量和怎麼搭配，尤其以自己的手掌和拳頭來衡量吃的量，簡單又好記。

她強調，健康飲食搭配對於現代的素食者來說是非常重要的觀念。一般民眾在茹素時，若不懂如何搭配營養成份，攝取素料為主，會吃得很不健康。感恩劉渼嬌很明確地向大家講解如何分配，才能有辦法營養均衡，這將會幫助到很多的素食者了解，並能夠讓身體吸收足夠的營養。

尤其今日的藍花飯是一道簡單又漂亮營養的餐食，梁宴萍開心分享，食材不需要特別準備，只要打開冰箱看到有什麼菜都能夠使用，要是能夠接受蔬菜生吃的話就直接切絲，若不能接受蔬菜太生的味道，也能夠簡單地汆燙一下，依照自己喜愛調整，真的很方便！

她詳細且整齊地將藍花飯步驟與醬料的做法寫在筆記本上。「我在家因為怕麻煩也不常下廚，但今天的藍花飯做法非常簡單，對於我來說非常友好。」簡單的烹飪方法，讓廚藝小白的梁宴萍特別感興趣。

課程結束後，梁宴萍沒有像大家一樣現場嘗試自己的作品，而是小心翼翼地擺盤放在透明環保盒子帶回家。「要帶回家跟媽媽和妹妹一起分享，讓她們也嚐嚐好看又好吃的藍花飯。」她坦言，原先應該是妹妹來上課，但因臨時有事換成她來代替上課。今日的課程收穫滿滿，很開心。

學員們反應熱烈，紛紛要求開設類似的烹飪課，以及索取如何獲悉慈濟舉辦活動的資訊，志工團隊聞之，這幾個星期努力籌備的辛勞化為喜悅之情。

課程進入尾聲，司儀志工黃雪芳（慮雪）呼籲眾人，無法吃長素，可以常常多吃素，少吃肉並不會犧牲享受美食的權利，當美食遇到「良善」便會出現「素食」。

改變飲食習慣需要一些時間，過程中難免會受到外在因素的誘惑。只要問自己，蔬食的初衷，如果在意健康，可以多了解蔬食健康的飲食；若關心環境友善，採行蔬食可以為地球減少碳排放；若愛護動物，可以想想吃素讓許多動物免於受苦。如此，能更堅定吃蔬食的信念，期許每一個人發揮今日所學，改變自己並影響他人。