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吃膩了白米飯，苦惱不知如何變化主食？南瓜一個，不知如何變化料理？堅果除了單純吃，還有哪些變化吃法？慈濟蔬食廚房料理課，教你在家就能輕鬆上手，煮出溫暖自己，也溫暖全家人的好菜，安心吃到營養與美味！營養是健康的根本，食物是營養的來源。我們身體需要食物中的營養素來維持生命，這些醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質營養素皆存在蔬果、雜糧與堅果種子中。身體需要的營養，大地都為我們準備好了。
例如蛋白質普遍存在於豆類、堅果類中，尤其是黃豆、黑豆、毛豆、花生、南瓜籽、葵瓜籽等，富含優質植物性蛋白質。鐵質則存在於紅色或深綠色蔬菜，如菠菜、芥蘭、紅莧菜、甜菜根等。而鈣質含量高的如海苔、青江菜、地瓜葉等等。
◎雜糧堅果的美味
2023年12月6日，慈濟馬六甲分會舉辦蔬食廚房料理課，邀請母子檔志工李淑清（慈訊）和李振濠與眾分享隱身在蔬果、雜糧與堅果種子中的美味－「金瓜小米粥」及「堅果醬」。
南瓜營養價值高，熱量低又富含許多維生素及礦物質，如豐富的β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鋅等；小米具有蛋白質和維生素、纖維、礦物質，營養成分比白飯更為豐富。李淑清將南瓜結合小米和蕎麥，加入枸杞、龍眼乾、冰糖和班蘭葉調味，以小火烹調半小時，即完成南瓜小米粥。是一種低熱量，養胃富含營養的主食。
堅果中蛋白質最多的是南瓜籽，而葵瓜籽和亞麻籽含有豐富的多元不飽和脂肪酸，當中主要的亞麻油酸，有助於降低血液中的壞膽固醇，有助於心臟健康，防止心血管硬化，是抗氧化與抗發炎好物，提高人體免疫力。李淑清運用南瓜籽、葵瓜籽與亞麻籽，加入新鮮桔子汁與楓柑葉調味，利用攪拌機將全部食材攪拌均勻，天然營養的堅果醬就完成了。以天然風味取代加工調味料，不管是搭配沙拉，麵包，還是化身為捲餅，壽司等調味醬，皆很美味。
「南瓜小米粥，我是從另一位慈濟志工學習而來，變成自家的料理，可以當作早餐或是甜點，加入味噌去掉冰糖和龍眼乾，變成鹹的口味。食材簡單，做法不難，也可以自己變化，例如加入綠豆和小米一起煮粥也很好吃！」李淑清分享。
學員們試吃金瓜小米粥，紛紛讚不絕口，有人意猶未盡一碗接一碗開心地享用。多數人發現原來小米粥變成甜的口感是如此美味，學員黃秀鳳欣喜地表示，原來甜的小米粥很好吃！家中如突然有客人來訪，馬上烹調半小時後便可以端上美味的金瓜小米粥宴請客人，真的很簡單方便又快速。
學員們也紛紛提問「需要用氣壓鍋煮嗎？」、「小米是有黏性或是無黏性的？」、「枸杞何時下鍋？」、「如何選金瓜？」、「種子類小米和蕎麥需要泡水嗎？」……
李淑清一一回答，「不用擔心一定要用氣壓鍋，食材都是易熟，爐火以小火煮半小時就可完成，很方便。」、「如煮小米粥選擇無粘性的小米，如要煮糯米類的食物才買有黏性的小米。」 、「當小米粥快好才放入枸杞，枸杞無需太長時間烹調，口感比較好。」、「南瓜顏色愈黃表示愈熟，香氣甜度比較足。」、「小米和蕎麥可以先泡水四小時以上，去掉存在於穀物的植酸。」
緊接著，大家試吃將堅果醬塗在麵包上，以及淋在生菜沙拉上，再度引起一陣騷動，大夥頻頻稱讚。「好吃！」同樣李淑清也將南瓜籽、葵瓜籽和亞麻籽堅果種子類浸泡隔夜使用，去掉植酸。她強調，浸泡的水要倒掉不可以使用，浸泡後讓堅果穀類吃起來更健康。
◎天然健康蔬食味
學員林經璇抱持蔬食比較健康的心念，一心想要學習蔬食料理，在馬六甲「古城慈濟」官方臉書網看見蔬食烹飪課馬上報名。她說：「之前曾在慈濟吃過蔬食，為之驚艷，慈濟的素食很好吃又很健康，外面的素食大多數使用加工素料，有一種味道且調味又重，很不喜歡。今天的堅果醬用桔子汁與楓柑葉調味，吃起來很清爽又開胃，金瓜小米粥很香，很好吃。」
當天健康蔬食讓她獲益良多，學習到食材的知識與運用，烹調的技巧，以及天然的調味。且此兩道料皆可延伸，變化成各自家裡喜歡的口味，如堅果醬加入義大利香料，變成不同的風味，金瓜小米粥不加冰糖，也可以加其他醣類。透過選擇原型穀物、簡易烹調，就能感受截然不同的蔬食美味，林經璇吃得歡喜，學得開心。
另一位學員張玉寶同樣不時關注慈濟臉書，一連報名上了幾堂的蔬食料理課程，也迫不及待地報名來臨的12月20日和27日兩堂蔬食課。積極學習蔬食料理，只因大半輩子忙碌於工作，沒時間煮導致廚藝差強人意，多以外食為主，直到近期才從職場退休，希望能學習健康蔬食料理手法，照顧自己的飲食。
「我喜歡蔬食，尤其近幾年來蕎食的腥味愈來愈重，可能是養殖方式的改變，太多人工添加物養殖造成，所以在家幾乎都不會烹調蕎食，太臭了！退休了，趕緊把握機會學習蔬食料理。我喜歡到處參加馬拉松比賽，運動健身也要飲食養生。」
另外非常喜歡吃堅果的她，平常習慣將堅果直接拿來當零食，從來沒想過可以拿來製作堅果醬。「這樣堅果就不用咬到嘴酸了！今天教的兩道料理對於不擅廚藝的人都能容易上手，食材也容易取得，我回家要來試看看。」張玉寶開心地表示今日的收穫。
◎多看多學增知識
「堅果要先烤過才泡水嗎？」王春芳詢問李淑清，獲知不用烤，直接泡水使用。茹素的她，平常親手製作腰果奶取代牛奶，不管是直接喝，還是加入咖啡或是茶裡飲用，兼顧營養和口感。然而今天才知道堅果泡水後才使用營養效果更佳，以前學過杏仁醬，但是沒有泡而是先炒過再趁熱打成醬，很香濃！
王春芳喜好學習料理，因為初期一家多蔬食飲食方式，她唯有透過多學多了解來提升蔬食廚藝，所以早期慈濟舉辦蔬食課程，她就持續報名參加至今，只要聽到哪裡有舉辦蔬食課，好學的她一定參加。「想要健康，就會去學，學到了就是自己知識技巧，每一堂課肯定有學習和收穫，自己吃得健康也高興！」
她坦言，以前只會單純直接炒青菜或是燙青菜，不知道可以加入其他食材一起煮，增加顏色和攝取不同營養。透過多學多看，才知道素食者最容易忽略營養素，蔬菜其實有很多的營養，只是需要注意食材的運用。
「我在慈濟料理課程，吸收很多營養觀念，例如上一堂天貝料理課程，以前只會將天貝拿來油煎，上課後才知道可以烘烤，生食，做成飲品等，含有豐富的蛋白質。今天學習穀類和堅果類的處理與料理方式，真的增長知識，太好了！」
李淑清以一位太太和媽媽的心，為家人準備營養美味健康的蔬食料理，運用常見食材，不須費太多時間，就能完成一道道有成就感的佳餚，在家人人都能輕鬆上手，安心吃到營養與美味！期盼透過簡易方便又營養的天然蔬食料理，教大家吃進美味、吃出健康！
學員們熱烈回饋，並一一拍下食譜和製作過程，準備回家大展身手。
圖左 ：自製天然的萬用堅果醬，在家就能輕鬆上手，安心吃到營養與美味！[攝影者：黃玉花]
圖右 ：學員林經璇（右一）抱持蔬食比較健康的心念，持續報名學習蔬食料理。課程中，她把握機會與志工李淑清（左一）交流學習。[攝影者：黃玉花]
圖左 ：不擅廚藝的張玉寶（左一）認真做筆記，因喜歡蔬食，把握退休時光學習蔬食料理。[攝影者：黃玉花]
圖右 ：從多蔬食到茹素的學員王春芳，一路來透過積極參與蔬食料理課程，增進蔬食營養知識與廚藝。[攝影者：黃玉花]
