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吃出健康有訣竅，遵循「四分之一優質蛋白質，四分之一五穀類，以及一半的蔬果（Suku,Suku,Separuh）」餐盤之原則。利用自己的拳頭來了解每餐中食物應食用的份量，如此一來，餐餐吃好又吃飽，健康營
養跟著來。平常為家人準備餐食的媽媽們，2024年9月25日這天早餐不用煮、不必外食，馬六甲慈濟志工準備了多樣化的蔬食擺上桌，任由四十位慈濟大愛媽媽成員自行取用。
麵包、印度煎餅、炒米粉、炒麵、番薯、玉米、生菜、花生醬、堅果、水果、咖啡、香茅茶……應有盡有，每個人的餐盤裝著豐盛食物，請大夥先拍照打卡。人人開心擺盤拍照，同時也觀察別人的餐盤；有人餐盤上色彩繽紛，有人則滿是喜愛的澱粉類，有些人的份量非常少，有些人偏愛某種食物……一窺各式各樣的飲食習慣。從動手選擇自己的早餐，開啟今日的課程。
◎認識彩虹飲食法
一開場，志工劉渼嬌（慈茹）精心準備美食饗宴，為了就是觀察學員們的日常飲食習慣，是考驗也是學員們自我飲食的醒覺過程。
「剛剛大家吃了什麼？如果不看照片，你還記得吃了多少種類食物嗎？你還記得你昨晚吃了什麼？幾點吃嗎？」
劉渼嬌一連串的提問，多數人早已不記得。「好好吃飯」看似簡單的四個字，在現代快速繁忙的社會，卻是難得的一件事。為了省時間隨意打發一餐，從未留意食材和營養，也不太講究飲食比例等。吃得多、吃得飽不等於吃得好。
劉渼嬌強調，「You are what you eat」想要吃得均衡健康，必須懂得選擇對自己好的食物。但是隨著時代變遷、生活型態轉變，飲食趨向精緻化，以及高油、高鈉、高糖等重口味的外食，營養攝取失去均衡，已逐漸形成健康上的隱憂。肥胖、心血管疾病、癌症等疾病攀升，再加上大眾普遍缺乏食物營養成分的相關知識，飲食攝取無法掌握適當的質與量，無法落實健康的均衡飲食生活型態。
今天她與眾分享「全植物飲食彩虹餐盤觀念」。蔬果擁有豐富的營養價值，富含維生素、抗氧化劑、礦物質和纖維，能獲取多樣化的營養。蔬果可歸納為五種主要顏色：紅色、橙色或黃色、綠色、藍色或紫色、白色或棕色。不同的顏色分別代表不同的營養成分，對應我們的五臟六腑。
利用自己的拳頭來衡量三餐，每日的餐盤有五顏六色的蔬果約兩個拳頭，一個拳頭的優質植物性蛋白質，以及一個拳頭的全穀雜糧優質澱粉類，加上一小匙的種子堅果等好油脂。
「以四分之一、四分之一、一半（Suku, Suku, Separuh）的餐盤比例原則，盡量挑選『原型食材』，少油炸、不吃白糖。再加上規律的運動，以及喝足夠水，依自己體重乘0.3為一天所需水分。」
此外，劉渼嬌也分享出門在外，可以隨身攜帶水果、豆穀粉、蛋白飲、堅果、自己烘製的天貝等，補充外食缺乏的營養素。透過把關纖維、蛋白質和碳水化合物的攝取量，來達到均衡營養的飲食配置，就算每天照吃三餐或是外食，也能吃得飽、吃得瘦。
◎覺察易付諸行動
現場幾位將「彩虹餐」實踐在日常生活者，其中有人長期茹素二十多年，卻吃錯食物，身體出現警訊，透過之前與實踐後的餐盤和身體的變化，與眾見證分享改變飲食的力量。
實踐者有人體重下降，有人雕塑更佳身形，有人精神變好，有長期服藥者血糖控制得更好，更有不會煮、一家長期外食者，如今下廚準備餐食，孩子還稱讚母親廚藝等點滴。這群實踐者一致認為「彩虹餐的魅力，因為覺察，所以會警惕；因為持之以恆，所以看見成效。」
最後劉渼嬌呼籲，知道好、知道怎麼吃，但是要踏出第一步很難，邀約大家一起參與彩虹餐第三梯次課程，一起三餐拍照上傳，有醫師、飲食治療師和志工團隊協助觀察每個人的餐盤。同時有開辦線上課程，透過團隊持續給予正確餐盤飲食觀，共同學習與覺察，有方法、有動力、有陪伴，如此才能持續，才能養成良好飲食習慣，才能感受到身體變化。
學員顏麗敏曾聽聞朋友分享彩虹餐，當時她覺得很難，今天親自學習，發現其實每日拍照是為了觀察和醒覺自己的餐食，轉個念，她覺得一切都不是問題！她坦言，拍照會比較注意吃什麼。如同她上班忙的時候，午餐只有十分鐘，總是煮個快熟麵吃，快速吃也不知道在吃什麼。今天學習之後，日後可以準備水果、生菜沙拉之類的。「今天看見彩虹餐實踐者的餐盤，給了我一些idea，原來可以利用一些食材去變化。不難準備，只是之前沒有想到。」
此外她也表示，原來透過盤子可以控制食物的份量。自家一桌飯菜，大家邊吃飯邊夾菜搭配，無形中吃下過多食物而不自知。再者，炒青菜就是炒青菜，很少會想到搭配其他顏色的蔬菜，可能顏色不吸引人，造成四歲的孩子不喜愛吃蔬菜，因為不喜歡大人自動減少份量。今日了解透過每人一份的餐食方法，吃什麼、吃多少，比例與搭配等，一目了然。
顏麗敏打開剛剛所吃和拍攝的早餐照片觀察，她分享，玉米、番薯、南瓜、麵包……這些都是澱粉，餐盤一半以上都是澱粉類。「今天找到方法，為了健康，也正好想要減肥，我會嘗試調整飲食習慣。我知道改變要跨出第一步最難！我希望我能如渼嬌分享，至今她仍懷念父親的廚藝，日後我的孩子也會想念我的廚藝，我能傳給孩子健康導向的飲食觀。」
◎家庭飲食「心」感受
另一對母女檔志工高真卿（懿琪）和二十二歲的女兒黃靖萍，兩人的餐盤幾乎大同小異，多數是澱粉類，加上幾片蔬菜和少許的水果。茹素的高真卿不好意思地說：「我的飲食是不健康的，幾乎是外食，以麵、米粉、飯為主，很少有蛋白質和蔬菜，我又喜歡吃roti canai。我吃什麼女兒跟著吃什麼，兩人也鮮少吃水果，擔心水果會生痰咳嗽。」
多年來，自知飲食錯誤卻將錯就錯，直至上了今天課程，高真卿有了想要改變的衝動。她表示，以前都是畫地自限，覺得家裡人口少，自己食量又小，多樣化蔬菜飲食，採買上有困難而沒行動。孩子長大出外就學，自己一個人也就以方便的外食為主。
「有衝動想要參加彩虹餐，與大家一起可以學習更多。今天讓我有動力想要去改變，尤其有分享者不懂廚藝，卻可以做到彩虹餐，感覺自己也做得到。」高真卿說。
黃靖萍則是佩服參與者的毅力，知道但是要實踐真的不易！小學五年級開始茹素，外食無法全素，就選擇鍋邊素的她坦言，拿掉葷食，單吃麵，今日覺察到飲食中充斥碳水化合物，蛋白質不足，且不喜歡蔬菜，從小就攝取不多，營養早已失衡。
「剛剛茹素者分享因飲食錯誤引發疾病，茹素不會不營養，是飲食習慣造成。我其實是抱持只要吃飽，媽媽準備什麼就吃什麼，外食方便解決一餐就好。」
今天的課程，讓她深入思考飲食與健康關係，謹記課程中給予的一些妙法，期許自己能跨出第一步，邁向均衡的健康飲食習慣，畢竟自己還年輕，需要盡早調整飲食，守護自我健康。
◎懂吃想吃願意吃
學員林春香表示，自己攝取蔬菜多於葷食，咖啡也少喝，自覺是健康飲食，沒想到聽完課後發現仍需加強，例如有時晚餐遲至八點才吃，以及不曾注意食用的份量。此外，貪方便，經常以綠色蔬菜為主，因從小到大，母親都是炒一盤盤的綠色青菜，很自然直覺蔬菜就是綠色．採買也著重綠色蔬菜。
另外，以前年代父母煮什麼，孩子聽話乖乖吃飯。如今的孩子不一樣，擁有三位中學至大學孩子的林春香深有所感，有時孩子看見餐桌菜餚不滿意，寧願去煮快熟麵吃，知道對健康不好，但這代年輕人父母無法講太多。
「媽媽出來學習，才能持續獲得新知識，才會做出改變。讓孩子懂吃、想吃、願意吃，才是重點。當家人懂得選擇對自己好的食物，未來就可能改變。」林春香分享，想要照顧好自己健康，以後老了無須拖累孩子，也能從小就照顧好孩子的飲食習慣，這些肯定是媽媽能堅持調整飲食的動力。
另一位六十多歲的薛金妹負責照顧孫子飲食，她的早餐咖啡配麵包是非常傳統的飲食習慣，並替孫子準備麥片加蜂蜜，再讓他們自己選擇要吃餅乾或是麵包；午餐，孫子上學，一個人總是簡單泡個茶配餅乾或是麵包度過一餐；晚餐才準備三菜一湯豐富的餐食等待家人用餐。
薛金妹無奈地表示，早上匆忙，需要載送孫子上學，無法準備太多或是需要時間烹煮的食物，只能給孫子快速的餐食，且孫子們行動慢，即使準備好食物，也有可能根本來不及吃，一早都在與時間賽跑，很難兼顧到營養。
此外，她也一定要切好水果，不然家人不會主動拿來吃。一家人以晚餐為主，幸好她烹煮喜愛添加不同顏色的蔬菜，且因自己愛吃蔬菜的習慣，無形中孫子從小接受多樣化蔬菜，至今四歲到九歲不同年紀的孫子，苦瓜、茄子、秋葵、四角豆等一般人都不愛的，通通喜歡吃。
薛金妹是非常典型老一輩的飲食方式，而她家就像是現代一般家庭的生活寫照，忙碌的生活，讓家人都是以晚餐為主要飲食營養來源。薛金妹很感恩媳婦幫她報名這堂課，了解三餐健康餐盤概念，將所學帶回家分享。
「我需要先調整自己的飲食習慣，目前還未想到要怎麼改，但我會嘗試，咖啡還是要喝，但下午我可以泡營養的穀粉來喝。今天增加知識，去採買時就會提醒自己要去搭配食材，讓每一餐可以包含豐富和足夠營養。」
課程後，劉渼嬌和志工團隊準備芋頭飯、素古茶、紅蘿蔔、花椰菜、黑木耳、白菜花、各種菇類、豆卜、豆干、豆皮、生菜和水果等等。學員們上完課各有收穫，懂得將以上五顏六色的蔬果放入餐盤內，並擺盤美美拍照，享用。
大愛媽媽課程繼上一堂的蔬食分享，今日的全植物性彩虹餐講解，讓營養又健康的蔬食飲食變得簡單易懂，只要透過正確選擇各種食物，正確的餐盤比例，媽媽們搖身一變，成為守護家人健康的營養師！
編輯回饋：
撰文者撰寫經驗豐富，能掌握並送出所要傳遞的訊息，從文字中看到日常飲食，吃對東西很重要，直接影響身體的健康。
圖左 ：志工劉渼嬌與大愛媽媽學員分享「全植物飲食彩虹餐盤」的觀念。[攝影者：黃玉花]
圖右 ：劉渼嬌一連串的提問，多數人早已不記得。「好好吃飯」看似簡單的四個字，在現代快速繁忙的社會，卻是難得的一件事。[攝影者：黃玉花]
圖左 ：學員顏麗敏發現，原來透過每人一份的餐盤方式，吃什麼、吃多少、比例與搭配等，一目了然。[攝影者：黃玉花]
圖右 ：高真卿（左）與女兒黃靖萍飲食習慣相似，餐盤上多數是澱粉類，只有幾片蔬菜和少許的水果。[攝影者：黃玉花]
圖左 ：學員林春香認為，媽媽走出家門來學習，才能持續獲得新知識，才會做出改變。今天她學習到讓家人懂吃、想吃、願意吃，才能改變飲食習慣。[攝影者：黃玉花]
圖右 ：薛金妹長期以來早餐是咖啡配麵包。今天難得悠閒地搭配各式食材，準備豐盛的早餐。[攝影者：黃玉花]
