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怎樣才能準備一頓有營養的植物素食呢？「健康挑戰21」請來推廣全植物蔬食的「三無姊妹」指導香積志工如何準備有營養的素餐，讓挑戰者吃出健康。◎全榖四組食物 吃出健康希望
慈濟香港分會為「健康挑戰21 」的香積志工，從10月17日起舉辦四次工作坊，由三無姊妹（姊姊Tansy、妹妹Althea）擔任導師。
三無姊妹在2016年出版《吃全蔬的女人不怕老》一書，在工作坊她們舉起這本書，問：「你們有沒有看見書的封面寫著什麼呢？」書的封面寫著「希望」。她們說：「吃素除了會令人健康有希望，心靈也會充滿希望」。
三無姊妹推崇天然完整、未經加工精製的「全食物」（whole food），認爲「全榖四組食物」（豆類、全穀類、生果、蔬菜）對人體是最理想的吃素方法，但要互相配搭得適宜，才可以吃得出健康的身體。「吃豐富的全植物，就像人們去旅遊一樣，享受到大自然的風光。」她們說。
三無姊妹說，烹調素食方法要開闊，不是只有炸和炒，還有其他的方法煮出美味的素食，可以創作些配料汁使味道更香，令人更有興趣吃。
三無姊妹對食材和調味料的選用非常嚴謹，選用沒有加工過、營養完整的蔬食，而且嚴格限制糖分的攝入。她們以製作香蕉巧克力冰淇淋來示範運用原則。市面出售的蛋糕和冰淇淋，加入了牛奶精煉後的乳清，爲了增加口感放了大量的糖，非常有礙健康。蛋糕越蓬鬆越有彈性，就越不健康，因内裡加了化學製的膨鬆劑。
三無姊妹要大家打開大腦，勇敢去創造，用不同食材碰撞出層次豐富的美味。她們把香蕉剝皮插入竹簽後，將之冰凍，再把加熱軟化後的巧克力均勻地澆在冰凍香蕉表面，並撒上堅果粒就可完成了，過程簡單，味道香甜濃郁。
◎導師無私教導 糙米營養好吃
現代人嘴邊常掛的一句話「壓力好大」，動不動就情緒爆炸。三無姊妹說她們的學生中，十個裡面有五個情緒會有問題。原來，這與我們平時吃的精米有點關係。
製作精米的過程中，把米皮和胚芽都磨掉了，精米雖然粒粒白淨，卻是「死米」，缺乏礦物質和微量元素，無法調節人的情緒，容易產生抑鬱。導師說購買食物，一定要看營養成分標籤，米一定要糙米，麵粉一定要是全麥，在預算允許下最好支持有機食物。
不少人覺得糙米又硬又難吃。三無姊妹用她們的創意本領，將糙米和其他蔬食混合，變化出精彩美味：糙米加入八角、桂皮、香葉、味淋、醬油、原米醋、檸檬、牛油果、蘋果、昆布，炮製出美味糙米飯和小米沙律。難怪在導師的觀念裡，沒有難吃的食材，只有不會做菜的廚師。
三無姊妹為了這次的課程，真是不遺餘力，不僅分文不收，還自備食材和調味料。大家非常感恩她們的無私教導，帶領大家進入繽紛色彩、無限創意的蔬食世界！
圖左 ：現場料理全植物蔬食，導師分享，「吃豐富的全植物，就像人們去旅遊一樣，享受到大自然的風光。」[攝影者：林桂霖]
圖右 ：現場料理全植物蔬食，導師用她們的創意本領，將糙米和其他蔬食混合，變化出精彩美味。學員專心聆聽。[攝影者：林桂霖]
圖左 ：現場料理全植物蔬食，導師建議購買食物，一定要看營養成分標籤，米一定要糙米，麵粉要買全麥，在預算允許下最好支持有機食物。[攝影者：林桂霖]
圖右 ：健康挑戰21素食工作坊，導師對食材和調味料的選用非常嚴謹，選用沒有加工過、營養完整的蔬食，而且嚴格限制糖分的攝入。[攝影者：龔龑]
