勞累了一天，以豐盛的晚餐犒賞自己；飯後甜點、睡前水果，這樣吃有問題嗎？

我常問大家：「早餐吃什麼？」有人回答：糙米、五穀粉、麵包、饅頭、飯糰……還有人說：「沒有吃早餐的習慣。」早餐草草解決，甚至沒吃，到上午十點多就餓得發慌、精神不濟，晚餐反而吃得很豐富。

在上午，人體生理機能處於最佳狀態，晚上則相對較差。因此，早餐豐盛、晚餐簡單，才比較符合身體的機能運作。

糖吃多了嗎？

有的人以為吃多了油膩食物才導致「脂肪肝」，其實多數也是吃甜食引起——年輕人愛喝含糖飲料，年長者選擇的水果含有大量果糖。吃水果，不是吃水果的甜，而是水果內的酵素和維他命。晚間活動量少，如果吃得豐盛，飯後又吃水果、甜食，囤積體內形成三酸甘油脂，長期下來便造成脂肪肝。

市面販售食物常添加「游離糖」，是指非五穀根莖類食物所含的糖，隱藏在餅乾、飲料、咖啡之中，每天攝取以不超過二十五公克為佳，即五塊方糖。

外食便當常常附的養樂多（活性乳酸菌飲品），一瓶含糖量約三塊方糖，一瓶小可樂含七塊方糖，每天的糖分攝取容易過多；甜食也容易刺激胃酸，引起胃食道逆流。因此除了每天的五穀米飯的主食以外，就不要吃太多糖類了！

吃對油了嗎？

要吃對三餐，先了解人體熱量三大來源，一是蛋白質，二是醣類，即碳水化合物，三是脂肪，即油。

每餐應以全穀類食物作為碳水化合物的主要來源。素食者可以豆類、菇類、藻類、蛋作為蛋白質及鈣質的來源。另外要攝取大量的蔬菜及適量的水果，其中應含百分之五十以上的高纖維食物，即所謂的「吃菜配飯」。

「油」是提供身體熱量不可或缺的食物，尤其當碳水化合物不能吃太多時，油就變成熱量的主要來源。「吃對油」，臉上才會有光澤、冬天不怕冷、維持體內正常組織功能，且油脂也是賀爾蒙及細胞膜構成的要素。

每一種植物油的本質都很好，但要注意製作過程、儲存方式及烹調方式，避免讓油產生質變。

烹調時不要使用單一油類，苦茶油、亞麻仁油、椰子油、芝麻油等可以輪流使用，增加營養元素的攝取，更能增添不同的風味；核桃等堅果類也含有很好的脂肪。

水該怎麼喝？

無熱量的食物也很重要，其中「水」是組成人體細胞的主要成分，可調節體溫，維持正常循環與排泄，促進食物消化吸收，參與細胞代謝作用，可說是「百藥之王」。

每天要喝多少水才適當呢？每公斤體重約需三十五至五十毫升的水，而且喝水要小口慢吞。

微量元素「鉻」、「硒」也很重要，前者從雞蛋、香蕉、蘋果皮、全穀類中可獲得；「鉻」不正常時，可能引發血糖不平衡、高血壓、心臟病。「硒」由堅果類、燕麥、南瓜子中很容易取得。

特別推薦「藻類」，藻類含豐富的蛋白質、鐵質、鈣質、維他命A、胡蘿蔔素、維生素B12等，是茹素者極好的食物。

此外，即使非常忙碌，還是要找時間運動，例如上下班勤走路、上下樓走樓梯，快步走就是好運動，每天三、四十分鐘，有恆心及毅力，即可保有好體力。

食物飲食均衡和生活作息回歸正常，就能維持健康。身體有了熱量更要顧好心，心開意解福就來，好好照顧自己，才能照顧更多人！

小提醒：

加工食物、點心，成分中的「酥油」與「氫化植物油」為反式脂肪，不易代謝，容易提高罹患心血管疾病風險，小心吃的時候開心，吃了會「傷心」。

（口述：高以信/臺南市立醫院家醫科醫師 記錄整理：陳淑音、陳淑貞 本文摘自：《慈濟月刊》604期）